فراموش نكنید همیشه باید حركات ورزشی را به گونهای انتخاب كنید كه مكمل هم باشند و همه گروههای عضلانی را به كار وادارند. فقط در این صورت است كه عضلات شما به طور هماهنگ رشد كرده و منظره متناسبی به بدن میبخشند. پا از عضلات مختلفی تشكیل شده است. عضلات همسترینگ كه نقش آنها عمدتا خم كردن زانو است قسمت پشتی ران را تشكیل میدهد. برای تقویت عضلات همسترینگ میتوانید از تمرینهای زیر استفاده كنید:
حركت اول: به روی شكم دراز بكشید و دستها را روی هم قرار داده، سر خود را روی دستهایتان بگذارید و پاها را كنار هم قرار دهید. حالا هر دو پا را با هم تا جایی كه میتوانید بالا بیاورید و 3 ثانیه در این حالت مكث كنید و مجددا پاهایتان را روی زمین برگردانید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.
حركت دوم: همانند حركت شنا رفتن روی زمین قرار بگیرید با این تفاوت كه روی ساعدهای خود تكیه كنید. حالا بدون آن كه دستهای خود را جابهجا كنید، سعی كنید به كمك عضلات همسترینگ بدن خود را به شكل عدد 8 درآورید. برای این كار باید مفاصل ران خود را تا حد امكان بالا بیاورید. سپس آهسته به نقطه شروع برگردید. این حركت را نیز 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنید.
